Mišićna masa by prof. M. Andrijašević

Prof. Martin Andrijašević se u ovom članku detaljno osvrće na problematiku izgradnje mišićne mase uz primjer jelovnika za mišićnu masu.

Hladno godišnje doba i potreba za dobivanjem na mišićnoj masi: ima li bolje kombinacije? Mišićna masa i njeno stjecanje jedna je od dva velika, dugotrajna razdoblja koja se ciklički izmjenjuju u svakog fanatika izgradnje mišića. Prva “masa” u pravilu je ona na koju ćemo nakon nekoliko godina gledati kao na najveću zbirku pogrešaka, ali upornost će svakako uroditi plodom, jer ono što ostane bit će trajna osnova za daljnju nadogradnju.

U mlade osobe vrlo je važno steći realnu sliku o vlastitim mogućnostima, pa neka očekivanja treba umanjiti, dok određena, naizgled nemoguća rješenja, treba uvježbavati dok ne dođu do automatizma. Odmah mi na pamet pada pogreška u procjenjivanu potrebnog broja stečenih kilograma u određenom vremenskom periodu. Osim što kilogrami ne znače nužno zadovoljavajuć prirast mišića, previše nakupljene masti poružnit će tjelesni izgled, umanjiti relativne performanse i otežati definiranje.

Krenimo redom: procijeni svoje početno stanje, kako bi uvidio što uopće možeš očekivati od sebe i svoje prve prave mase. Možeš si za svaku kategoriju dodati + (plus) ukoliko se u njoj vidiš te prema tome odrediti u kojoj mjeri se kalorijski smiješ posvetiti masi i, za posljedicu, računati na prirast u kilogramima.

1. Sastav mišića kao potencijal za hipertrofiju

Mišići su građeni, ugrubo, od sporih i brzih mišićnih vlakana. Brza su puno većeg potencijala za rast, stoga njihova brojčana premoć znači veću mogućnost stjecanja mišićne mase. Ako si se uspješno bavio sportskom disciplinom koja traži eksplozivnost, brzinu i snagu, tada si sigurno povoljan kandidat. Ako pak misliš da bi tvoj sprint u najboljem slučaju nalikovao usporenoj snimci, smanji očekivanja. Sjeti se svog rezultata skoka u dalj u školi i usporedi ga s ostalim učenicima. Ili, ako nisi to učinio dosad, testiraj se. Rezultat od preko 2 metra značit će da svakako imaš potencijala.

2. Udio tjelesne masti

Osoba s preko 15% tjelesne masti ne bi trebala prionuti klasičnom dobijanju tjelesne masti. Ne kažem da trebaš odustati, već prilagoditi sistem tako da istovremeno i dobiješ mišiće i izgubiš dio viška. Nemasna i sportska građa lako se procijeni, baš kao i ona druga krajnost. Sve između toga poželjno je ne samo izmjeriti pouzdanim instrumentima (kaliperom i odgovarajućim tablicam), već prepustiti na procjenu iskusnom oku trenera.

3. Somatotip

Klasifikacija građe tijela u tri velike skupine: ekto-, mezo- i endomorfija; može nam sugerirati u kojem smjeru nam se tijelo može uspješno razvijati. Mezomorfija je od triju osobina najviše vezana uz veći uspjeh stjecanja eksplozivnosti i snage, što govori o potencijalu za razvoj mišićne mase. Ni pripadnici ostalih dviju skupina ne trebaju očajavati jer to je samo trenutno stanje koje ne mora nužno biti ograničavajuć faktor.

4. Reakcija na ugljikohidrate

U radu na masi ugljikohidrati su hranjiva tvar koja ostavlja najviše mjesta dvojbama. Savjeti idu iz krajnosti da je ketogena prehrana dovoljna za dobijanje mase, do krajnosti gdje ne smije proći obrok bez ugljikohidrata. Znanost i praksa na strani su ugljikohidrata kada je o kvaliteti i maksimalnoj učinkovitosti procesa mase riječ. Koliko ih treba točno, druga je stvar. Učini jednostavan test i pojedi 150 grama ugljikohidrata ujutro te se zaputi na trening. Drugi dan odradi trening bez grama ugljikohidrata. Ako ti je prvi bio bolji, imaš veći potencijal za izgradnju mase, posebno kroz povećan unos ugljikohidrata.

5. Dob

Svi se volimo osjećati mlađima nego što jesmo, ali dob će znatno odrediti odnos pozitivnih i negativnih učinaka mase na pojedinca. Najviše trajnih pozitivnih promjena moguće je ostvariti u dobi pri kojoj tjelesni razvoj nije posve završen. Stoga, ako još nisi došao do vrhunca svog razvoja, uz kvalitetan trening pravo je vrijeme za najveći napredak. S druge strane, ozbiljno će povećanje mase vjerojatnije to teže pasti što je godina na leđima više, a neće se ni mišići tako dobro prilagoditi povećanju unosa hranjivih tvari većeg razmjera. To, zapravo, nisu loše spoznaje jer sugeriraju da svako životno razdoblje nosi svoje prednosti: mladost omogućava ubrzan napredak ali uz čest danak neiskustvu, dok se s godinama napredak usporava, ali je svako ulaganje jedno pravo malo brušenje dijamanta.

Dobro, sad znamo početno stanje, što nam je činiti dalje?

1. Unos proteina:
Bez obzira jesi li na više ili manje ugljikohidrata, unos proteina je uvijek taj kojeg treba povećati. Treba poraditi na tome da svakodnevni unos bude iznad nekog procijenjenog minimuma, a on najčešće nadilazi instinktivne potrebe za jelom. „Profići“ unos proteina uglavnom ne računaju. Njima je vid utreniran poput multimedijalnog skenera i znaju koliko se čega nalazi na tanjuru. Ustvari, oni instinktivno pripreme ono što im treba i prije negoli se nađe na tanjuru. 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase gornja su preporuka većine znanstvenih krugova. Anegdotalne preporuke iz prve ruke onih koji su iskusili pravi napredak idu i do 4 grama po kilogramu. Osobno bih se pridržavao minimalno 3 grama kvalitetnih proteina po kilogramu tjelesne mase da idem na masu.

2. Treniranje unosa hrane:
Nitko nije spontano stao pod uteg i počeo njime izvoditi ponavljanja, niti je bez razmišljanja naučio gradivo i položio ispite. Tko god je za sebe rekao da se ubija u hrani i ne napreduje jednostavno – laže. Možda ga hrana i jedenje zbilja opterećuju, to ne poričem, ali promišljen unos hranjivih tvari puno je više od stihijskog usputnog jedenja, ili prejedanja nakon kojeg satima nema prostora za novi zalogaj ili gutljaj. Potrebno je izabrati optimalne namirnice kako bi se zadovoljile potrebe organizma i olakšala probava te ih rasporediti u veći broj obroka. Zadaj si namirnice koje moraš pojesti kroz dan i unaprijed rasporedi na najbolji način. Za održavanje ciljanih vremenskih razmaka vrijedi isto: ne događaju se spontano. Ako se ne možeš sjetiti kada je vrijeme za obrok, koristi se alarmom.

3. Nutritivna gustoća:
Ako ti je unos hrane otežan zbog veličine obroka, tj. voluminoznosti namirnica, uzrok je njihova niska nutritivna gustoća. Ovo se lako riješi mudrijim odabirom hrane, kako bi unesena količina bila manja, a vrijednost viša. Kao i uvijek, najvažnije je čitati deklaracije i poznavati hranjive vrijednosti namirnica. Tako je u prednosti ona koja na 100 grama ima više potrebne hranjive tvari. Tehnika priprave namirnica također će odrediti koliko je teško ili lako unijeti potrebnu količinu, npr. ugljikohidrata. 100g riže lako popije i 400 ml vode što, u konačnici, rezultira obrokom ukupne mase od 500 grama. S druge strane, unijeti 100 grama ugljikohidrata moguće je s tek 200 grama kruha, 120 grama rižinih krekera ili…unosom čistih, u vodi otopljenih ugljikohidrata.

Nutritivna gustoća ne odnosi se samo na makronutrijente. Često se unos vitamina i minerala zanemaruje jer njihov manjak ne uzrokuje trenutne tegobe, ali su oni dugoročno od vitalnog značaja. Pretjeranim fokusom na precijenjena pileća prsa, posni sir, bjelanjke i šećere u šejkovima tijelo osiromašujemo drugim vitalnim tvarima. Cijela jaja, iznutrice, biljna hrana cjelovitog spektra boja i okusa, crveno meso, riba…sve su namirnice vitalnog djelovanja.

Veliki sam zagovornik povrća i voća, ali njihova korist može biti manja od štete ukoliko se konzumiraju na neispravan način. Unijeti dovoljno kalorija teže je uz obilan prilog od, primjerice, zelene salate. Osim toga, pretjerana termička obrada može biljnu hranu značajno lišiti mikronutrijenata, pa takva hrana nema visoku vrijednost, osim što zauzima dragocjen prostor u želucu.

4. Probavljivost:
Dokle god obrok nije napustio želudac on je prepreka unosu idućeg. Stoga ti savjetujem unos namirnica koje dokazano lako padaju na želudac i brzo “idu dalje”. Na prvom mjestu tvoja je vlastita reakcija na pojedinu namirnicu, količinu i njihove kombinacije. Sve što uzrokuje predugo zadržavanje hrane u probavnom sustavu jednostavno je nepoželjno. Nemogućnost organizma da učinkovito probavi namirnice ne da je kao da nismo unijeli ništa, već je još gora: uzrokuje nadustost, loš opći osjećaj i manjak energije i vitalnosti. Za dodatne informacije i izlazak iz uobičajenih normi svakako prouči literaturu na tu temu. Neke smjernice strogo primjenjujem i na sebi. Veće količine mesa i škrobnih izvora ugljikohidrata unosim zasebno, jer u kombinaciji njihova se probava jako usporava. Ne kombiniram posni sir i meso. Ne jedem zob. Tekućinu unosim na prazan želudac, nikako na pun. U svrhu redovitog unosa proteina, tamo gdje teško probavljivi izvori nisu poželjni, obrok dopunjujem s malo najkvalitetnijeg praha.

5. Užitak:
Možda je samo osobne prirode, ali stajalište da je putovanje važnije od cilja kod mene drži vodu. Svaki proces koji izaziva veliku odbojnost i usmjeren je samo na cilj osuđen je na – propast. Jesti više a kvalitetno moguće je uz puno mašte i znatiželje, a malo truda. Današnja ponuda dodataka prehrani omogućuje da se tradicionalne namirnice spoje s najkvalitetnijim dodacima za sport. Dobiveni okusi mogu se mjeriti s najboljim slasticama, što problem unosa hrane svodi na minimum.

Primjer jelovnika za izgradnju mišićne mase
Za ilustraciju dajem primjer dva usporedna jelovnika približno jednake energijske vrijednosti, pri čemu je prvi, uvjetno rečeno, tradicionalan, dok drugi spaja prethodno spomenute stavke.

Doručak:

A: 150g zobenih pahuljica, 50g whey proteina, mlijeko. (cca 100g ugljikohidrata i 50g proteina)

B: “X3M Pump (1000g)” 1 obrok (50g)

3 cijela jaja, dvopek, smoothie od 30g “THE Amino Whey-a”, dvije banane i šumskog voća

Objašnjenje:

Prvi obrok je zaista bogat i ugljikohidratima i proteinima, ali zobene upiju dosta tekućine i čine ga količinski obilnim. Mlijeko dodatno otežava probavu, vlakna također, a primjetan je i izostanak zdravih masnoća.

Drugi obrok unosi se u dva dijela: tekući dio odmah po ustajanju i drugi “za stolom”. Prednost tekućeg obroka netom nakon buđenja je trenutno zaustavljanje kataboličnog djelovanja jutarnjeg kortizola, unos vode i, dakako, dodatnih suplemenata prisutnih u kvalitetnoj matrici “X3M Pump”. Takav obrok brzo napušta želudac ustupajući mjesto krutom doručku.

Tri cijela jaja izvrstan su izbor za unos masti, proteina i mikronutrijenata; smoothie s proteinima i voćem u vodi lagan je i hranjiv; a dvopek omogućuje dodatan unos ugljikohidrata uz minimalno opterećivanje želuca.

Međuobrok:

A: 250g posnog sira u 200g kruha

B: 30g “THE Casein Pudding” u 100 g instant dječjih žitarica

Objašnjenje:

Prvi je obrok stara škola jer pruža sitost i sporu opskrbu hranjivim tvarima, a poželjan je jer se lako nabavlja u svakoj trgovini s namirnicama.

Drugi obrok je sastavom barem jednako dobar, ali je puno probavljiviji i nosi se sa sobom u obliku praha te mu se dodaje voda. Okusom je toliko superioran da treba probati!